Serangan panik atau panic attack sering kali datang tanpa peringatan. Dalam satu detik Anda mungkin merasa baik-baik saja, namun di detik berikutnya, jantung Anda berdegup kencang, napas terasa sesak, dan muncul perasaan takut yang luar biasa seolah-olah sesuatu yang buruk akan terjadi. Fenomena ini bukan sekadar rasa cemas biasa; ini adalah reaksi fisik dan emosional yang intens yang bisa sangat melumpuhkan bagi siapa pun yang mengalaminya.
Memahami pertolongan pertama pada panic attack sangatlah krusial, baik bagi Anda yang sering mengalaminya maupun bagi Anda yang ingin siap membantu orang terdekat. Kabar baiknya, meskipun terasa sangat menakutkan, serangan panik biasanya tidak berbahaya secara fisik dan dapat diredakan dengan teknik yang tepat. Berikut adalah panduan lengkap mengenai langkah-langkah menenangkan diri saat serangan itu melanda.
Mengenal Gejala Sebelum Melakukan Pertolongan Pertama pada Panic Attack
Sebelum masuk ke langkah teknis, penting untuk mengenali apa yang sedang terjadi pada tubuh Anda. Serangan panik melibatkan aktivasi sistem saraf simpatik—respon “lawan atau lari” (fight or flight)—meskipun tidak ada ancaman nyata di depan mata. Gejala umum yang sering muncul meliputi:
- Palpitasi atau jantung berdebar sangat keras.
- Keringat dingin dan gemetar.
- Sesak napas atau merasa tercekik.
- Nyeri dada yang sering disalahartikan sebagai serangan jantung.
- Pusing, mual, atau perasaan melayang.
- Derealisasi (merasa dunia di sekitar tidak nyata).
Dengan menyadari gejala ini, Anda bisa segera melakukan tindakan preventif agar serangan tidak semakin memuncak.
1. Gunakan Teknik Pernapasan Perut (Deep Breathing)
Langkah paling utama dalam pertolongan pertama pada panic attack adalah mengendalikan napas Anda. Saat panik, orang cenderung bernapas pendek dan cepat (hiperventilasi), yang justru memicu otak untuk berpikir bahwa Anda dalam bahaya besar karena kadar oksigen dan karbon dioksida di darah menjadi tidak seimbang.
Cara melakukan teknik ini:
- Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut.
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik. Pastikan perut Anda mengembang, bukan dada Anda.
- Tahan napas sejenak selama 2 detik.
- Hembuskan napas melalui mulut perlahan-lahan seperti meniup lilin selama 6 detik.
- Ulangi siklus ini hingga detak jantung Anda mulai melambat.
Pernapasan yang dalam mengirimkan sinyal langsung ke otak untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang berfungsi menenangkan tubuh secara alami.
2. Praktikkan Metode “Grounding” 5-4-3-2-1
Salah satu aspek paling menakutkan dari serangan panik adalah perasaan kehilangan kendali atau terputus dari kenyataan. Metode grounding adalah bagian vital dari pertolongan pertama pada panic attack untuk menarik kembali kesadaran Anda ke saat ini (masa kini) dan menjauh dari pikiran-pikiran traumatis.
Metode 5-4-3-2-1 bekerja dengan melibatkan panca indra Anda:
- 5 Benda yang Bisa Dilihat: Sebutkan lima benda di sekitar Anda (misalnya: jam dinding, pohon, sepatu, meja, lampu).
- 4 Benda yang Bisa Disentuh: Rasakan tekstur benda di dekat Anda (misalnya: kain baju, permukaan meja yang dingin, tekstur kursi).
- 3 Suara yang Bisa Didengar: Fokus pada bunyi-bunyi kecil (misalnya: suara AC, kicau burung, atau suara kendaraan di kejauhan).
- 2 Aroma yang Bisa Dicium: Cari bau di sekitar Anda (misalnya: aroma kopi, bau parfum, atau aroma udara).
- 1 Rasa yang Bisa Dicecap: Rasakan lidah Anda atau sisa rasa makanan terakhir yang Anda makan.
Teknik ini memaksa otak Anda untuk berhenti memproses rasa takut dan mulai memproses informasi sensorik dari lingkungan sekitar.
3. Ucapkan Afirmasi Logis sebagai Pertolongan Pertama pada Panic Attack
Saat serangan panik terjadi, pikiran Anda akan dipenuhi oleh skenario terburuk, seperti “Saya akan mati” atau “Saya akan gila.” Melawan pikiran irasional ini dengan logika adalah cara efektif untuk meredakan intensitas serangan.
Cobalah berbicara pada diri sendiri (baik di dalam hati maupun bersuara pelan):
- “Ini hanya serangan panik, ini akan segera berlalu.”
- “Saya aman, saya tidak dalam bahaya fisik.”
- “Perasaan ini memang tidak nyaman, tapi tidak berbahaya.”
- “Tubuh saya hanya mencoba melindungi saya, tapi respons ini salah alamat.”
Mengingatkan diri sendiri bahwa serangan panik memiliki durasi yang terbatas (biasanya mencapai puncak dalam 10 menit dan mereda setelahnya) dapat membantu Anda melewati masa kritis tersebut dengan lebih tenang.
4. Fokus pada Satu Objek Tunggal
Pikiran yang terpencar-pencar adalah bahan bakar bagi kecemasan. Sebagai bentuk pertolongan pertama pada panic attack, cobalah untuk memilih satu objek fisik yang ada di depan mata dan amati setiap detail kecilnya.
Misalnya, jika Anda melihat sebuah pulpen, perhatikan warnanya, pantulan cahaya pada klipnya, goresan kecil di permukaannya, dan bagaimana bentuk tutupnya. Dengan memusatkan seluruh energi kognitif Anda pada satu objek yang membosankan dan netral, otak Anda tidak akan memiliki ruang yang cukup untuk memelihara siklus panik. Ini adalah bentuk meditasi instan yang sangat berguna dalam situasi darurat.
5. Gunakan Teknik Relaksasi Otot Progresif
Seringkali, tanpa disadari, tubuh kita menjadi sangat tegang saat panik, yang kemudian mengirimkan sinyal balik ke otak bahwa kita sedang stres. Mengendurkan otot secara sengaja adalah langkah fisik yang sangat kuat dalam pertolongan pertama pada panic attack.
Langkah-langkahnya:
- Mulai dari ujung kaki. Kencangkan otot jari kaki Anda selama 5 detik, lalu lepaskan seketika dan rasakan sensasi rileksnya.
- Pindah ke otot betis, paha, perut, hingga ke bahu dan wajah.
- Pada setiap bagian, pastikan Anda benar-benar merasakan perbedaan antara kondisi “tegang” dan “rileks”.
Teknik ini membantu mengalihkan perhatian dari pikiran internal ke sensasi fisik yang terkendali, sekaligus menurunkan ketegangan fisik secara menyeluruh.
Memahami Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional
Meskipun langkah-langkah di atas sangat efektif sebagai pertolongan pertama, penting untuk diingat bahwa serangan panik yang terjadi berulang kali mungkin merupakan tanda dari Panic Disorder (Gangguan Panik) atau kondisi kesehatan mental lainnya.
Jika Anda mendapati bahwa:
- Serangan panik terjadi secara rutin dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
- Anda merasa terus-menerus takut akan datangnya serangan berikutnya (anticipatory anxiety).
- Anda mulai menghindari tempat-tempat tertentu karena takut terkena serangan di sana.
Maka, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater. Terapi seperti Cognitive Behavioral Therapy (CBT) telah terbukti sangat efektif dalam membantu individu memproses akar penyebab panik dan memberikan strategi jangka panjang yang lebih permanen daripada sekadar pertolongan pertama di saat darurat.
Kesehatan mental adalah perjalanan, bukan tujuan. Mengetahui cara melakukan pertolongan pertama pada panic attack adalah langkah awal yang luar biasa dalam mengambil kembali kendali atas hidup dan kesejahteraan diri Anda sendiri.
Tunggu apa lagi? Yuk, ajak bestie atau keluarga kamu ke Royal ole2 untuk berbelanja oleh-oleh,tersedia 2000 varian oleh oleh didalam nya.
Cari produk oleh oleh lainya cuma di Royal Ole2
Jangan lewatkan update royalole2 di Instagram Royal Ole2